「我還好啦，只是玩玩而已」——這句話大概是所有人都說過的。問題在於，遊玩習慣的變化通常是漸進的，等到自己察覺時往往已經走了一段路。這篇提供一份十題的自我檢視表，用固定的問題與計分方式，把「感覺還好」變成可以每個月比較的數字。這不是醫學診斷工具，但足以讓你更早看到趨勢。
基本概念：為什麼要用量表，而不是憑感覺
人在評估自己的行為時，有三個很難克服的偏誤：
- 選擇性記憶：贏的那幾次記得特別清楚，輸的過程容易模糊帶過。
- 基準漂移：這個月的單注是上個月的兩倍，但因為是慢慢加上去的，感覺並沒有變。
- 比較對象偏移：拿自己跟玩更兇的人比，於是永遠覺得自己很節制。
量表的價值不在於某一次的分數多高，而在於同一份題目、每個月做一次，趨勢會自己說話。分數從 6 分變成 14 分，比單看 14 分本身有意義得多。
另外提醒：這份表是自我覺察工具，用來提早調整習慣。它不能取代專業評估，若你的狀況已明顯影響生活、工作或人際關係，應該直接尋求專業協助。
十題自我檢視表
每題依照「過去三個月」的實際狀況作答，計分方式為：從未＝0 分、偶爾＝1 分、經常＝2 分、幾乎每次＝3 分。請憑第一直覺回答，不要修飾。
| 題號 | 問題 | 觀察面向 |
|---|---|---|
| 1 | 我實際遊玩的時間比原本打算的還長 | 時間控制 |
| 2 | 我投入的金額超過事前設定的預算 | 金額控制 |
| 3 | 輸錢之後，我會想再投入把它贏回來 | 追賭傾向 |
| 4 | 我會為了遊玩而推遲睡眠、工作或既定行程 | 生活排擠 |
| 5 | 我對家人或朋友隱瞞遊玩的頻率或金額 | 隱瞞行為 |
| 6 | 心情不好或壓力大時，我會用遊玩來調節情緒 | 情緒依賴 |
| 7 | 我需要越來越大的單注才覺得刺激 | 耐受性上升 |
| 8 | 沒辦法玩的時候我會焦躁、坐立難安 | 戒斷反應 |
| 9 | 我動用過生活費、預備金或借款來遊玩 | 資金界線 |
| 10 | 我說不出自己最近一個月大約輸贏多少 | 紀錄與自覺 |
分數怎麼解讀
| 總分 | 狀態描述 | 建議行動 |
|---|---|---|
| 0～6 分 | 控制良好。娛樂性質明確，界線清楚。 | 維持現況，繼續記帳，每季複測一次。 |
| 7～14 分 | 出現鬆動跡象。多半集中在時間與金額。 | 重新設定預算與時間上限，改為每月複測，並開始寫遊玩紀錄。 |
| 15～22 分 | 明顯偏離娛樂範圍，可能已影響生活作息或人際。 | 啟用平台的存款上限、冷靜期工具；把資金與生活帳戶分離；找一位信任的人知道你的狀況。 |
| 23～30 分 | 風險偏高，自我控制的效果通常已有限。 | 建議申請自我排除，並主動尋求專業協助，不要只靠意志力處理。 |
另外有兩題屬於重點題：第 9 題（動用生活費或借款）與第 3 題（追賭）。只要這兩題任一題達到 3 分，不論總分多少，都應該直接比照 15 分以上的建議處理。 這兩個行為的殺傷力遠高於其他項目。
實際操作步驟
- 選一個固定時間：建議每月最後一個週日晚上，避開剛贏或剛輸的當下，情緒會影響作答。
- 先看紀錄再作答：打開你的記帳表或平台的交易紀錄，用實際數字對照第 1、2、9、10 題，避免憑印象。
- 逐題作答並寫下分數：用試算表存起來，一列一個月份，十欄十題再加一欄總分。
- 計算總分並對照區間：同時記下這個月分數最高的兩題是哪兩題。
- 針對最高分的題目訂一個具體行動：不要訂「我要少玩一點」這種無法檢核的目標，要訂成「這個月單日上限 60 分鐘，用手機計時器強制提醒」。
- 下個月複測時對照：看總分趨勢，也看你上個月訂的那個行動有沒有讓對應題目的分數下降。
實例演練（以下數字為示範）
玩家小張連續三個月填表，結果如下：
| 月份 | 總分 | 最高分的題目 |
|---|---|---|
| 第 1 個月 | 8 | 第 1 題（時間 2 分）、第 6 題（情緒 2 分） |
| 第 2 個月 | 11 | 第 1 題（3 分）、第 2 題（2 分） |
| 第 3 個月 | 10 | 第 6 題（2 分）、第 2 題（2 分） |
單看第 3 個月的 10 分，落在 7～14 的「鬆動」區間，看起來還好。但把三個月連起來看會發現兩件事：總分整體在上升，而且第 6 題（用遊玩調節情緒）一直沒下來過。小張第 2 個月針對時間設了計時器，第 1 題確實從 3 分降回 1 分，這代表行動是有效的；但情緒依賴這條線始終存在，這才是他接下來該處理的重點——例如在心情差的時候先安排一個替代活動，而不是打開 App。
這就是量表的用法：不看單次分數，看趨勢與哪一題不動。
常見錯誤與注意事項
- 剛贏完或剛輸完就填表：贏的時候會低估、輸的時候會過度自責，兩種都失真。固定在中性的時間點填。
- 憑印象回答金額題：第 2、9、10 題一定要對照實際紀錄。沒有紀錄的話，第 10 題本身就該給高分。
- 為了讓分數好看而修飾答案：這份表沒有人會看，唯一的讀者是你自己。修飾答案等於刪掉自己的預警系統。
- 只測一次就下結論：單次分數的參考價值有限，至少累積三個月才能看出趨勢。
- 把量表當診斷書：它是覺察工具不是醫療評估。分數低不代表絕對安全，分數高也不等於確診，重點是它提示你該不該採取行動。
- 發現分數升高卻只靠意志力硬撐：意志力在情緒高張時最不可靠。應該改用外部機制——存款上限、冷靜期、自我排除、把 App 移除、請人代管帳戶，這些都比「下次我會克制」有效。
常見問題 FAQ
分數在 7～14 分之間，需要停止遊玩嗎？
不一定要完全停止，但一定要調整。這個區間代表界線開始鬆動，最有效的做法是把「上限」從心理約定改成系統設定——例如啟用平台的單日存款上限、把遊玩時段限制在固定的兩天，讓規則不依賴當下的自制力。
這份表可以給家人一起填嗎？
可以，而且效果通常比自己填更真實。請家人依他們觀察到的狀況獨立填一份，再和你自己的版本對照。落差最大的題目，往往就是你最沒有自覺的那一項。
如果分數很高，台灣有哪些求助管道？
可以撥打衛生福利部的安心專線 1925，提供 24 小時免付費心理支持與轉介服務；各縣市的社區心理衛生中心也有相關諮詢資源。醫療院所的精神科或身心科亦可進行專業評估。求助不是失敗，越早處理需要付出的代價越小。
已經很久沒玩了，還需要複測嗎？
建議保留每季一次的頻率。停止遊玩一段時間後重新接觸時，是最容易快速回到原本強度的時期，這時候有一份可以對照的舊分數會很有幫助。
總結
這份十題檢視表的核心不是分數本身，而是用固定的問題、固定的頻率，讓變化無所遁形。0～6 分維持、7～14 分調整、15～22 分啟用外部工具、23 分以上尋求協助；另外記得第 3 題與第 9 題是重點題，任一題滿分就要提高處理層級。填表只要五分鐘，但它能幫你看到自己看不到的趨勢。
最後鄭重提醒：博弈的本質是娛樂支出，不是收入來源，也沒有任何方法能保證獲利。請務必事先設定預算與時間上限、只用可以承受損失的閒錢、量力而為，未滿 18 歲請勿參與。若你已經在遊玩，選擇有完整存款上限、冷靜期與自我排除工具的平台，會讓你的自我管理更容易執行：
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